Programmering
Vecka 28
Programmering 6/7-12/7
Måndag: Tunga vikter och high
skill-gymnastik idag! Vi har en lite längre wod med tunga marklyft och ring muscle ups.
Vi kommer börja passet med en teknikdel på ring muscle ups samt ge
er lite tid för att hitta en bra skalning för dem om vi inte har muscle ups ännu.
Tisdag: Vi börjar passet
med en push/pull-styrkedel som består av Arnold-pressar och bent over row. Här
kan vi välja om vi vill satsa mer på muskeluthållighet och göra fler
repetitioner på lite lättare/mellatung vikt eller om vi vill bygga muskler och
gå på mellantung/tyngre vikt. Woden är ganska kort där vi vill att ni trycker
på tempot ordentligt. Det är få repetitioner av varje övning vilket gör att ni
kan försöka att göra allt unbroken.
Onsdag: Idag har vi en riktigt
härlig utmaning och en klassisk crossfit-wod, nämligen Death Row. Woden är en
20 min EMOM med rodd och burpees... Passande namn för woden va? Extra viktigt
idag att vi lägger upp ett bra tempo som vi kan hålla hela vägen, det är lätt
att gå ut alldeles för hårt.
Torsdag: Idag börjar vi passet
med en styrkedel på back Squats. Ni kommer göra 5 set med 2 repetioner. Börja
på en mellantung vikt och bygg till en tung 2:a. Dagens wod är en stigande
stege av thrusters och höga boxjumps. Försök utmana er med att hoppa lite högre
än ni brukar göra.
Fredag: Team och schlager!
Lördag: Lång och svettig wod
idag där vi kommer kombinera löpning, pushups och DB hang power cleans. Ni får
lite vila mellan varje varv vilket betyder att vi vill att ni vågar trycka på
lite extra på varje varv, eftersom ni får vila sen inför nästa.
Söndag: Tyngdlyftning! Idag
är fokus på snatch och sen avslutar vi som vanligt med en wod!
Vecka 27
Programmering 29/6-5/7
Måndag: Vi börjar veckan med en styrkedel med push Jerks. Ni kommerfå 15 minuter på er att hitta dagens tyngsta 5:a (5 repetitioner i rad). Wodenär en kombination av mellantung tyngdlyftning och löpning.
Tisdag: Idag övar vi på double unders och strikta muscle ups/ striktapullups. Är ni proffs på double unders - öva på triple unders! Woden är enflåsig historia med burpees, airsquats och double unders.
Onsdag: Tyngdlyftning idag! Ni kommer få 12 minuter på er att hittaen tung vikt i ett clean-complex som består av 2 power clean och 2 hang powerclean. Woden består av ännu fler cleans, toes to bar och kondition. Användstyrkedelen till att öva på lite barbell cycling (binda ihop repetitionerna) såatt ni i woden sen kan göra det på ett effektivt sätt.
Torsdag: LIte längre konditionswod idag med högre volym. Vi kommer jobbaen del med unilaterala övningar som single arm KB front rack hold och utfallssteg, men även med KB-swings och rodd. Försök hitta ett jämnt, menutmanade tempo och håll i under hela woden.
Fredag: Team och schlager!
Lördag: Hero-wod idag! Hero-wodar (likt Murph) görs för att hyllasoldater som har dött i strid. Idag tar vi oss an Holleyman. Det är en wod medmånga rundor, men få repetitioner på alla övningar vilket gör att ni kanförmodligen kommer kunna göra alla övningar unbroken (i rad) och i ett litehögre tempo. Försök håll i och håll er i rörelse hela tiden.
Söndag: Tyngdlyftning! Idag är fokus på clean & Jerk och senavslutar vi som vanligt med en wod!